国家喊你减肥啦！科学减肥

国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，目前中国超过一半的成年人已超重和肥胖，高于世界卫生组织估计的37%。根据预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

一、成人肥胖判定标准

超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

BMI=体重（kg）/身高（m）²我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。BMI在24至28之间被定义为超重。达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

二、科学减肥怎么吃？

《成人肥胖食养指南（2024年版）》给出了食养原则和建议。公众可以结合自身情况合理搭配饮食，养成良好饮食习惯。

1、合理控制总能量摄入

准确计算每日进食的总量，包括三餐和零食。控制总能量摄入，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

2、少吃高能量食物、饮食清淡、限制饮酒

减重期间不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵，严格限制饮酒。

3、定时定量，规律进餐

要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。进餐宜细嚼慢咽， 适当改变进餐顺序，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

4、多动少静，睡眠充足，作息规律

肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅；每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。尽可能减少静坐和被动视屏时间，每天控制在2～4小时以内。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3～5分钟。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。

5、食养有道，合理选择食药物质

遵循“药食同源”理论，结合中医辨证分型论治。

6、安全减重，达到并保持健康体重

科学减重需循序渐进，并非越快越好。理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。